설탕 대신 알룰로스 써도 될까? 단맛·혈당·부작용 100% 솔직 리뷰

요즘 다이어트나 혈당 관리 때문에 설탕을 대체할 감미료 찾는 분들 많죠?  최근 건강한 감미료를 찾는 사람들이 늘어나면서  "알룰로스(Allulose)"가 많은 주목을 받고 있어요. 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 칼로리가 거의 없고, 혈당을 올리지 않는 감미료로 알려져 있기 때문입니다. 오늘은 알룰로스가 무엇인지, 건강에 어떤 영향을 미치는지, 다이어트와 당뇨 관리에 정말 도움이 되는지 깊이 있게 알아보겠습니다. 

 

1. 알룰로스(Allulose)란? 

 

알룰로스

 

알룰로스는 무화과, 건포도, 밀 같은 자연 식품에 아주 소량 존재하는 "희귀 당(Rare Sugar)"이에요. 

그런데 이걸 대량으로 쓰려면 옥수수 전분 같은 걸 이용해서 효소로 변환해서 만들어야 한다고 합니다. 

 

 

1.1. 설탕이랑 비교하면?

 

흑설탕과 알룰로스 비교

 

 

감미료	단맛 강도(설탕 대비)	칼로리(kcal/g)	혈당 지수(GI)	혈당 영향
설탕	100%	4 kcal	65~70	혈당 급격히 상승
알룰로스	70%	0.2~0.4 kcal	0~1	거의 없음

 

 

알룰로스의 색깔은 흰색이고, 일반 설탕과 비교하면 입자가 더 작습니다.

단맛은 설탕보다 대략 70% 정도 덜한데, 맛이 거의 비슷합니다. 설탕과 거의 유사한 자연스러운 단맛입니다. 

스테비아와 비교하면 뒷맛도 훨씬 깔끔한데, 약간 시원한 청량감이 느껴집니다. 무거운 단맛이 아니라 가벼운 단맛이라고 표현할 수 있어요. 

 

저는 커피에 넣었더니, 설탕처럼 단맛이 퍼지는데, 끝 맛이 좀 가벼웠고, 베이킹할 때 써보니까 설탕처럼 단맛이 나는데, 뭔가 입안에 오래 안 남고 깔끔하게 사라집니다. 

 

알룰로스는 우리 몸에서 거의 흡수되지 않아 칼로리가 거의 0에 가깝습니다. 칼로리는 거의 없다시피 해서 다이어트하는 분들한테 인기가 많습니다.

 

혈당 지수도 0~1로 혈당을 거의 안 올립니다. 설탕과 화학 구조가 유사하지만, 체내에서 포도당(Glucose)으로 전환되지 않아 혈당을 거의 올리지 않습니다. 그래서 당뇨 환자들도 관심 가지는 감미료 중 하나입니다. 

 

 

2. 알룰로스는 자연에서 소량 존재하는데, 어떻게 대량으로 만들까? 

알룰로스가 자연 식품에 아주 조금만 들어있는 희귀 당이라면, 우리가 시중에서 쉽게 구할 수 있는 알룰로스 제품들은 어떻게 대량으로 만들어지는 걸까요?

 

자연 식품에서 알룰로스를 추출하려면 엄청난 양의 무화과, 건포도를 사용해야 해요. 그런데 현실적으로 그렇게 만들면 가격이 너무 비싸지고, 생산량도 적을 수밖에 없어요. 

 

그래서 현재 시중에서 판매되는 알룰로스는 옥수수 전분에서 효소 처리를 통해 변환하는 방식으로 생산됩니다.

 

쉽게 설명하면, 옥수수에는 탄수화물이 많기 때문에 이걸 분해해서 과당(Fructose)을 얻을 수 있어요. 과당은 우리가 흔히 아는 액상과당(High-Fructose Corn Syrup, HFCS)에도 많이 들어있는 성분이에요.

 

과당(Fructose)에 특정 효소를 넣으면 알룰로스(Allulose)로 변환돼요, 쉽게 말하면 효소가 과당의 분자 구조를 살짝 바꿔서 알룰로스로 변신시키는 거죠. 변환된 알룰로스를 여러 번 정제하고, 불순물을 제거하면 우리가 먹는 100% 알룰로스 제품이 완성됩니다. 

 

 

 

3. 혈당 관리에 진짜 도움이 될까?

알룰로스가 주목받는 가장 큰 이유는 혈당을 거의 올리지 않는 감미료이기 때문이에요. 

 

2015년 연구에 따르면, 알룰로스를 섭취한 그룹에서 식후 혈당이 거의 상승하지 않았고, 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 있었다고 합니다.

 

* 설탕과 비교 시 : 설탕을 섭취한 그룹은 식후 혈당이 급격히 상승한 반면, 알룰로스를 섭취한 그룹에서는 혈당 변화가 거의 없었습니다. 

 

* 당뇨 환자 대상 연구에서도 알룰로스가 인슐린 민감도를 개선하고, 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움이 될 가능성이 있음이 확인되었습니다.

 

결론적으로 알룰로스는 당뇨병 환자나 혈당을 관리해야 하는 사람들에게 안전한 감미료가 될 수 있습니다. 물론 알룰로스를 먹었다고 당뇨에 효과를 본다는 것은 아니고 혈당 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 거예요.

 

 

 

4. 다이어트에도 진짜 도움 될까?

알룰로스는 칼로리가 낮고, 포만감을 높이며, 지방 축적을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

2018년 연구에서는 알룰로스를 섭취한 그룹이 동일한 칼로리를 섭취한 그룹보다 체지방 감소율이 높았음이 보고되었습니다.

 

알룰로스는 장에서 거의 흡수되지 않고 배출되므로 칼로리가 적게 저장됩니다. 식욕을 조절하는 호르몬 조절에 도움을 줄 가능성이 있습니다. 

 

다만, 다이어트를 위해 알룰로스를 과다 섭취하면 장내 불편함(복부 팽만, 설사)이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

 

알룰로스는 다이어트용 감미료로 쓸 수는 있지만, 적당히 먹는게 중요합니다.

 

 

5. 알룰로스의 부작용은 없을까?

알룰로스는 현재까지 안전한 감미료로 평가받고 있지만, 몇 가지 부작용이 보고된 바 있습니다.

 

5.1. 위장 장애 

알룰로스는 체내에서 흡수되지 않고 대부분 소변과 대변을 통해 배출되므로, 과량 섭취 시 설사, 복부 팽만, 가스 유발등의 위장 장애를 유발할 가능성이 있습니다.

 

일부 연구에서는 알룰로스를 0.5g/kg 이상 섭취할 경우 복부 팽만과 가스 생성이 증가했다고 보고되었습니다. 

장내 미생물 변화로 인해 과다 섭취 시 설사를 유발할 가능성이 있습니다. 

 

처음 섭취할 때는 소량(5g 이하,1~2티스푼 )부터 시작하여 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 특히 장이 예민한 분들은 적응하는 기간이 필여할 수도 있습니다. 

 

5.2. 신장 기능과 관련된 논란

현재까지 신장 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 부족하지만, 신장 질환이 있는 사람들은 알룰로스 섭취 시 주의가 필요할 수 있습니다.

 

알룰로스는 대부분 소변으로 배출되기 때문에 신장 기능이 약한 사람들에게 부담이 될 가능성이 있음.

만성 신장질환 환자는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다. 

 

 

6. 요리, 베이킹에도 쓸 수 있을까?

알룰로스는 열에 강한 감미료로, 베이킹이나 요리에 사용이 가능합니다. 약230°C(450°F)까지 견딜 수 있습니다. 보통 감미료들은 열을 가하면 단맛이 줄어들거나 변질될 수 있는데, 알룰로스는 200°C 이상에서도 단맛을 유지할 수 있어요.

 

알룰로스는 설탕처럼 고온에서 갈색으로 변하는 카라멜화 반응을 할 수 있어서 베이킹에 적합합니다. 

 

베이킹(쿠키, 빵, 머핀 등) :
* 180~200°C까지 안전하므로 오븐에서도 사용 가능합니다. 
* 설탕처럼 반죽이 갈색으로 변하는 효과 있습니다. 
* 다만, 너무 많은 양을 사용하면 바삭함이 덜할 수 있습니다. 

 

카라멜 소스 만들기 :
* 설탕처럼 캐러멜화 가능하지만, 완전히 동일한 점성은 아니에요. 

* 알룰로스만으로 하면 조금 묽어질 수 있으니 약간의 설탕을 섞으면 보완할 수 있어요. 

 

팬에서 볶거나 굽는 요리(소스, 조림 등) :

* 230°C 까지 견디므로 볶음, 조림에도 문제없이 사용할 수 있어요. 

*  단, 너무 높은 온도(250°C 이상)에서 장시간 가열하면 일부 단맛이 손실될 수 있어요. 

 

 

7. 구매 시 주의사항 

 

알룰로스 제품 성분 확인

 

 

제품 성분을 잘 확인해야 합니다. 시중에 파는 알룰로스 제품을 보면, 에리스리톨(Erythritol)이나 말토덱스트린이 섞여 있는 경우 많습니다. 특히 말토덱스트린은 혈당을 급격히 올릴 수도 있어서, 100% 알룰로스인지 꼭 확인해야 합니다. 

 

참고로 제가 100% 알룰로스를 구매하면서 알게 된 사실인데, 캐나다에서는 아예 알룰로스를 판매하는 곳을 찾기 어렵답니다. 

캐나다 보건부는 현재 알룰로스를 공식 승인하지 않았기 때문에, 일반 식품으로 판매할 수 없습니다. 미국 FDA는 2019년에 알룰로스를 일반적으로 안전한 성분(GRAS)으로 인정했지만, 캐나다는 아직 추가적인 연구가 필요하다고 판단하고 있어요.

 

캐나다에서는 스테비아나 나한과(Monk Fruit)는 허용되었지만, 알룰로스는 "천연 감미료"로 분류되지 않아 판매가 어렵다고 합니다. 알룰로스가 인체에 미치는 장기적인 영향을 조사하는 과정이 아직 끝나지 않았기 때문이에요. 

현재 캐나다에서는 알룰로스를 포함한 식품을 판매할 수 없지만, 해외 직구(Amazon, iHerb, Vitacost) 등을 통해서 구매는 가능하다고 합니다. 다만, 통관 과정에서 제약이 있을 수 있기 때문에 대량 구매는 어려울 수도 있다고 하네요. 

 

 

마치며 

이렇게 알룰로스의 특징에 대해서 자세히 살펴보았는데요. 제가 실제로 사용해 보니 설탕과 가장 비슷한 맛을 내면서도 칼로리와 혈당 걱정을 덜 수 있어서 개인적으로 꽤 만족하면서 쓰고 있어요. 

다만, 새로운 식품인 만큼 장기적인 안전성에 대한 연구는 아직 진행 중이에요. 그리고 위에서 설명드린 것처럼 처음 드시면 소화가 불편할 수 있으니 조금씩 시작하시는 게 좋겠죠? 

결국 어떤 감미료든 과다 섭취는 좋지 않아요. 알룰로스도 적당량만 섭취하면서, 전반적인 당 섭취를 줄이는 방향으로 가는 게 가장 현명한 선택이 아닐까 싶네요.

여러분도 다이어트나 건강관리 하실 때 참고해보세요.