설탕 대신, 진짜 건강한 감미료는? 스테비아 vs. 나한과 vs. 알룰로스 완벽 비교!

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 설탕 대신 사용할 수 있는 천연 감미료에 대한 관심이 급증하고 있습니다. 특히 스테비아, 나한과, 알룰로스는 저칼로리이면서도 단맛을 내는 대표적인 감미료로 각광받고 있습니다. 하지만 어떤 감미료가 가장 건강한 선택인지 궁금해하는 분들이 많습니다. 혈당에 미치는 영향, 맛의 차이, 요리 활용법, 그리고 장기적인 안전성까지 꼼꼼히 비교해 보겠습니다.

 

1. 천연 감미료란 무엇인가?

천연 감미료는 자연에서 추출된 단맛을 내는 성분으로, 설탕과 달리 칼로리가 적거나 혈당을 급격히 올리지 않는 특징이 있습니다. 특히, 설탕을 많이 섭취하면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 위험이 높아지기 때문에 건강을 위해 천연 감미료로 대체하는 것이 중요합니다.

 

오늘 비교할 감미료는 스테비아, 나한과, 알룰로스입니다.

 

해외 브랜드의 제품을 구매하시거나 직구를 통해서 구입하시는 분들을 위해 오늘 알아볼 천연 감미료의 영어 표기도 알려드리겠습니다. 

 

나한과의 경우, 영어권에서는 'Monk fruit'이라는 명칭이 가장 일반적으로 사용되며, 제품에 'Monk fruit sweetener'로 표기되는 경우가 많습니다. 스테비아는 주로 'Stevia'로 단순하게 표기되며, 알룰로스는 대부분 'Allulose'로 표기됩니다.

 

 

2. 감미료별 기본 정보 및 특징 비교

 

감미료	원산지 및 추출원	단맛 강도(설탕 대비)	칼로리	혈당 영향	주요 특징
스테비아	남아메리카 스테비아 식물	약 200~300배	0kcal	거의 없음	쓴맛이 있을 수 있음
나한과	중국 나한과 열매	약 150~250배	0kcal	거의 없음	과일 향이 남음
알룰로스	무화과, 밀 등 자연 식품	약 70% (설탕보다 덜 담)	0.4kcal/g	혈당에 거의 영향 없음	설탕과 맛이 유사

 

천연 감미료를 사용해보고자 하는 분들이 가장 관심을 가지는 부분 중 하나는 혈당 지수(Glycemic Index, GI) 일 텐데요..

 

혈당 지수는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 측정하는 지표로, 낮은 GI 값을 가진 식품은 혈당을 천천히 상승시키고, 높은 GI 값을 가진 식품은 빠르게 혈당을 올리는 경향이 있습니다.

 

* GI 70 이상 → 혈당을 급격히 올리는 고 GI 식품 (예: 흰쌀밥, 설탕)

* GI 56~69 → 중 GI 식품 (예: 통밀빵, 고구마)

* GI 55 이하 → 혈당을 천천히 올리는 저 GI 식품 (예: 현미, 견과류)

* GI 0 → 혈당을 거의 올리지 않거나 미미한 영향을 미치는 식품

 

스테비아, 나한과, 알룰로스 같은 천연 감미료는 GI가 0~1 수준으로 측정됩니다. 이들은 체내에서 탄수화물로 대사 되지 않기 때문에 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 단맛은 느껴지지만 우리 몸에서 포도당으로 전환되지 않고 인슐린 분비를 유발하지 않는다는 의미입니다. 

 

 

3. 혈당 지수(GI)가 0이면 혈당을 전혀 올리지 않는다는 뜻일까?

물론 단순히 혈당 지수(Glycemic Index, GI)가 0이라고 해서 반드시 혈당을 "전혀" 올리지 않는다고 단정할 수는 없습니다. 하지만 일반적으로 GI가 0인 음식은 혈당에 거의 영향을 주지 않거나, 매우 미미한 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.

 

식품의 GI는 단독으로 측정될 때의 수치이며, 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.

 

예를 들어, 알룰로스는 소량의 칼로리를 포함하고 있기 때문에 GI가 완벽하게 0은 아니고 0~1 정도로 보고됩니다. 하지만 이 수치는 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 수준입니다.

 

중요한 점은 감미료 제품에 첨가된 다른 성분이 혈당을 올릴 수 있다는 것입니다. 

 

일부 감미료 제품은 말토덱스트린, 덱스트로스(포도당), 액상과당(FRUCTOSE SYRUP) 등이 혼합되어 있을 수 있습니다. 

이런 성분이 들어 있으면 GI가 0이 아닌 감미료로 변할 수 있으므로 구매할 때 원재료를 꼭 확인해야 합니다.

 

 

 

4. 감미료별 혈당에 미치는 영향

4.1. 스테비아 : 혈당 상승 거의 없음

 

100% 스테비아

 

스테비아는 체내에서 소화되지 않는 글리코사이드 성분을 함유하고 있어 혈당을 거의 올리지 않습니다.

 

스테비아의 경우, 스테비오사이드와 리바우디오사이드와 같은 글리코사이드 성분이 포함되어 있습니다. 이들 성분은 체내에서 소화되지 않기 때문에 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 따라서 스테비아는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 안전한 대안으로 여겨집니다. 글리코사이드는 또한 다양한 식물에서 발견되며, 일부는 항산화, 항염증 등의 생리활성을 가지고 있어 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2010년 연구에 따르면, 제2형 당뇨 환자가 스테비아를 섭취한 후 혈당이 상승하지 않았고, 오히려 인슐린 반응이 개선되는 효과가 있었습니다.

 

혈당에 영향을 거의 주지 않으므로, 당뇨 환자나 저탄수화물 다이어트(LCHF, 키토제닉)에도 적합합니다. 

 

 

4.2. 나한과 : 혈당 안정 효과 가능

 

100% 나한과

 

나한과는 모그로사이드(Mogroside)라는 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

 

모그로사이드는 나한과에서 유래한 항산화 성분으로, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 항산화, 항알레르기, 항암 효과 등 여러 면에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 저칼로리 감미료로서도 활용됩니다.

 

연구에 따르면 모그로사이드는 혈당을 낮추는 효과가 있으며, 인슐린 감수성을 높일 가능성이 있습니다.

 

이러한 특성 덕분에 모그로사이드는 건강한 식단에 유용한 성분으로 자리 잡고 있습니다.

 

 

4.3. 알룰로스 : 혈당 조절에 긍정적인 효과

알룰로스는 설탕과 유사한 맛을 내지만, 체내에서 거의 흡수되지 않는 희귀 당류(rare sugar)입니다.

 

알룰로스를 섭취한 후 혈당 상승이 거의 없으며, 오히려 인슐린 반응을 개선하는 효과가 보고되었습니다.

 

2018년 한 연구에서는 알룰로스가 제2형 당뇨 환자의 식후 혈당을 감소시키는 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

 

 

 

5. 맛과 요리 활용법 비교

5.1. 스테비아 

설탕보다 200~300배 더 강한 단맛을 내지만, 일부 사람들은 쓴맛이나 감초 같은 뒷맛을 느낄 수 있습니다.

 

제가 스테비아 단독으로만 먹어보면 아주 강한 단맛이 나고 뒷맛이 약간 민트 비슷한 시원함이 느껴집니다. 일반적으로 알려진 쓴맛의 뒷맛은 느껴지지 않았습니다. 

 

커피에 섞어서 마셔보면, 커피 전문점에서 많이 볼 수 있는 인공 감미료인 스플렌다(Splenda)와 비슷한 느낌입니다.

 

스테비아 제품의 뒷맛 유무는 제조 방법과 사용된 성분에 따라 크게 달라진다고 합니다. 최근 연구와 기술 발전으로 인해 뒷맛이 거의 없는 스테비아 제품들이 출시되고 있습니다. 스테비아 제품을 구매하실 때 구매자들의 리뷰를 참고하시는 것을 추천드립니다. 

 

티스푼과 스테비아 제품에 들어있는 계량 스푼 크기 비교

 

단맛이 강해서 소량만 사용해도 됩니다. 처음 사용할 때는 소량부터 시작하고, 단맛을 조절하는 것이 중요합니다.

 

사진에서 보이는 초록색 스푼이 제가 산 스테비아 제품에 들어 있는 계량스푼입니다. 가정에서 일반적으로 쓰는 티스푼의 크기와 비교한 것입니다. 초록색 계량스푼이 우리가 손가락으로 한 꼬집 정도 집었을 때의 양이라고 생각하시면 됩니다. 

 

설탕 (Sugar)	스테비아 (Stevia)
1 티스푼	1 꼬집
1 숟가락	4 꼬집
1/4 컵	1/4 숟가락
1/2 컵	1/2 숟가락
1 컵	1 숟가락

 

 

5.2. 나한과 

나한과는 단맛이 강하지만, 천연 과일 향이 함께 남는 특징이 있습니다. 

제가 먹어보면, 스테비아보다는 더 자연스러운 단맛이 나고 스테비아보다는 덜 답니다. 그래도 설탕보다는 훨씬 달기 때문에 양 조절은 하셔야 합니다. 

 

약간의 과일 단맛 비슷하게 나서 베이킹보다는 차, 스무디, 요거트, 드레싱 등에 적합합니다.

 

 

5.3. 알룰로스 

단맛 강도는 설탕보다 약하지만, 설탕과 가장 유사한 맛을 내는 감미료입니다.

 

알룰로스는 설탕보다 단맛이 약 70% 정도이므로, 같은 단맛을 내기 위해 약 1.3배 더 많은 양을 사용하면 됩니다. 다음을 참고하시고 본인의 취향에 맞게 조절하시기 바랍니다. 

 

설탕 (Sugar)	알룰로스 (Allulose)
1컵 (200g)	1.3컵 (260g)
1큰술 (15g)	1큰술 + 1작은술 (20g)
1작은술 (5g)	약 7g

 

 

빵, 쿠키, 소스, 드레싱 등 설탕을 대체할 수 있는 거의 모든 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

6. 열을 가하는 요리에 사용해도 괜찮을까?

설탕을 대체할 수 있는 천연 감미료인 스테비아, 나한과, 알룰로스를 요리에 사용할 때, 가장 궁금한 점 중 하나는 열을 가하면 괜찮을까입니다. 

 

감미료	열 안정성	온도 한계	고온 사용 시 변화
스테비아	안정적	약 200°C	일부 제품은 고온에서 단맛이 약해질 수 있음.
나한과	안정적	약 220°C	과일 향이 증발하여 단맛이 약해질 수 있음.
알룰로스	매우 안정적	약 230°C	갈변(캐러멜화) 반응 가능, 베이킹에 적합.

 

 

스테비아, 나한과, 알룰로스는 열을 가하는 요리 및 베이킹에 안전하게 사용 가능합니다. 

 

단, 스테비아와 나한과 중 일부 제품은 고온에서 단맛이 약해질 수 있습니다.

 

알룰로스는 열 안정성이 가장 뛰어나며, 요리와 베이킹에서 설탕을 완벽하게 대체 가능합니다. 설탕처럼 캐러멜화(갈변) 반응이 가능하므로 베이킹에 최적입니다. 즉, 알룰로스는 고온에서도 안정적이므로, 가장 다양한 요리에 활용할 수 있는 감미료입니다. 하지만 순수 100% 알룰로스가 아닌 에리스리톨 (Erythritol)이 섞여 있는 제품이면 베이킹에는 부적절할 수 있습니다. 

에리스리톨은 약 160°C 이상에서 결정화(딱딱하게 굳음)가 되기 때문입니다. 

 

 

7. 감미료별 장기 섭취 안전성

7.1. 스테비아

미국 FDA에서 안전한 감미료로 승인되었으며, 장기 섭취 시 부작용 보고가 거의 없습니다.

다만 과량 섭취 시 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 

 

7.2. 나한과

전통적으로 중국에서 사용되었으며, 항산화 효과가 뛰어나 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 큽니다.

하지만 장기 섭취에 대한 대규모 연구가 부족합니다.

 

7.3. 알룰로스

 

단기적으로는 안전성이 입증되었지만, 장기적인 연구는 더 필요합니다.

일부 사람들은 알룰로스를 과량 섭취하면 소화 불편(복통, 가스참)을 경험할 수 있습니다. 

 

 

8. 시중에 왜 에리스리톨이 포함된 제품이 많을까? 

시중에서 판매되는 천연 감미료 제품 중 에리스리톨(Erythritol)이 포함된 제품이 매우 많습니다. 

 

스테비아, 나한과, 알룰로스는 단맛이 강하거나 약하기 때문에, 설탕과 비슷한 맛을 내도록 에리스리톨을 섞어 희석하는 경우가 많습니다.

 

예를 들어, 스테비아 100% 제품은 단맛이 설탕의 200~300배라서 소량만 사용해야 하지만, 에리스리톨과 혼합하면 사용이 쉬어지기 때문에 설탕처럼 계량이 쉬워져 요리에 활용하기 편리하기 때문입니다. 또한 에리스리톨은 결정 형태(하얀 가루)로 되어 있어 설탕과 비슷한 질감을 줄 수 있습니다. 

 

100% 순수한 스테비아, 나한과, 알룰로스는 고가인 반면, 에리스리톨은 비교적 저렴합니다. 따라서 비용을 낮추면서도 설탕 대체 효과를 유지하기 위해 혼합된 제품이 많습니다.

 

물론 에리스리톨은 혈당 지수(GI) 0으로 혈당에 영향을 주지 않으며, 일반적인 섭취량에서는 비교적 안전한 감미료로 여겨집니다. 그러나 대량 섭취 시 소화 문제(복부 팽만, 설사)를 유발할 수 있으며, 최근 연구에서 혈전 형성 가능성과 심혈관 질환 위험 증가와의 연관성이 제기되었지만, 추가 연구가 필요한 상황입니다. 

 

 

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9. 천연 감미료 구매 시 주의해야 할 점

스테비아, 나한과, 알룰로스 100% 제품을 찾고 싶으시다면 "Pure" 또는 "Extract" 라벨이 있는지 확인하시기 바랍니다. 

 

100% 스테비아 성분표

 

 

예  : "Pure Stevia Extract", "100% Monk Fruit", "Pure Allulose" 등을 확인하시기 바랍니다. 

 

일부 제품 제품명이 은 "스테비아", "나한과" 또는 "알루로스"라고 표시되어 있지만 실제로는 에리스리톨이 대부분인 경우가 많습니다. 일단 타제품보다 가격이 많이 저렴하다면 에리스리톨과 많이 섞여있는 제품이라고 보시면 됩니다. 

 

설탕과 유사한 사용감을 원한다면 에리스리톨 블렌드가 유용할 수 있지만, 100% 순수 감미료를 원한다면 반드시 성분표를 확인하는 것이 중요합니다. 100% 순수 제품을 원하신다면 성분표에서 "에리스리톨(Erythritol)"이 첫 번째 성분으로 나오는지 확인하시기 바랍니다. 

 

또한 스테비아, 나한과, 알룰로스 제품 중에는 말토덱스트린, 덱스트로스(포도당), 액상과당(Fructose Syrup) 등이 포함된 제품이 종종 있습니다.

 

스테비아나 나한과는 단맛이 설탕보다 단맛이 매우 강하기 때문에 극소량만 사용해야 합니다. 사용하기 쉽게 하기 위해 말토덱스트린(전분 기반)이나 덱스트로스를 섞어 부피를 늘려 계량을 쉽게 하기도 합니다. 

 

일부 소비자들은 스테비아나 나한과의 뒷맛(쓴맛/약간의 감초향)을 싫어할 수 있기 때문에 이를 중화하기 위해 설탕과 비슷한 단맛을 내는 덱스트로스나 액상과당을 혼합하기도 합니다. 

 

100% 순수 감미료는 원가가 높지만, 말토덱스트린·덱스트로스는 저렴하기 때문에 비용을 낮추고 대량 생산하기 위해 혼합 제품 출시하기도 합니다. 

하지만, 다음과 같은 점들 때문에 제품을 선택할 때 주의해야 합니다. 특히 첫 번째 성분이 무엇인지 체크하는 것이 중요합니다. 첫 번째 성분이 가장 많이 함유된 성분입니다. 

 

* 말토덱스트린(Maltodextrin, GI 85~105) → 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 

 

* 덱스트로스(Dextrose, GI 100) → 사실상 포도당과 같아 혈당 급상승 위험합니다. 

 

* 액상과당(Fructose Syrup, GI 60~90) → 과량 섭취 시 지방간, 인슐린 저항성 증가 가능성 있습니다. 

 

감미료 자체는 혈당에 영향을 거의 주지 않지만, 이런 첨가물이 들어가면 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

설탕보다 더 비싼 비용을 지불하면서 천연 감미료를 선택하는 이유는 건강을 위해서이기 때문에 가능하면 순수 감미료 제품을 선택하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 

 

마치며

개인의 취향과 건강 상태에 맞춰 적절한 감미료를 선택하는 것이 가장 좋은 방법입니다

단순한 단맛이 필요하다면 스테비아, 부드러운 단맛과 과일 향이 좋다면 나한과, 설탕과 가장 비슷한 감미료가 필요하다면 알룰로스를 선택하세요.

과도한 설탕 섭취가 건강에 미치는 영향을 생각할 때, 천연 감미료를 활용하여 건강에 신경 쓰는 노력이 정말 중요하다는 점을 잊지 마세요. 이러한 선택은 맛을 즐기는 것뿐만 아니라, 건강을 지키기 위한 의미 있는 방법이 될 것입니다.