셀레늄 영양제, 정말 먹어야 할까?

셀레늄(Selenium)은 우리 몸에서 필수적인 역할을 하는 미네랄이지만, 많은 사람들이 그 중요성을 간과하는 경향이 있습니다. 특히 면역력 증진, 항산화 효과, 갑상선 건강 유지에 있어 중요한 역할을 하는 셀레늄은 부족할 경우 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

최근 들어 셀레늄 영양제에 대한 관심이 높아지고 있지만, 막연하게 "몸에 좋다"는 이유로 복용하기보다는 정확한 정보와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

셀레늄이란? 왜 중요한가?

셀레늄은 강력한 항산화 작용을 하는 미네랄로, 우리 몸에서 효소와 단백질(셀레노프로테인)의 형태로 존재하며 다양한 생리 작용을 합니다. 특히 활성산소(Free Radical)로부터 세포를 보호하는 기능이 뛰어나며, 갑상선 호르몬 조절에도 필수적입니다.

 

셀레늄은 주로 토양에서 식물로, 다시 우리가 먹는 음식으로 들어옵니다. 문제는 지역마다 토양의 셀레늄 함량이 달라서, 한국처럼 부족한 곳에서는 음식만으로 채우기 힘들 수 있어요. 브라질너트, 고등어, 계란에 많다고 하지만, 매일 챙겨 먹기엔 현실적으로 쉽지 않죠. 그래서 셀레늄 영양제가 주목받는 겁니다. 이 미량 원소가 부족하면 몸이 산화 스트레스에 취약해지고, 피로감이나 감기 같은 일상 속 불편이 늘어날 수 있어요.

 

셀레늄은 다음과 같은 주요 기능을 합니다.

 

* 강력한 항산화 작용 – 세포 손상을 막아 노화 예방에 도움

* 면역력 증진 – 면역세포를 활성화하여 감염 위험 감소

* 갑상선 기능 유지 – 갑상선 호르몬 대사에 필수

* 심혈관 건강 보호 – 염증을 줄이고 심장 건강을 유지하는 데 기여

* 생식 건강 개선 – 남성의 정자 활동을 증가시키고, 여성의 생식 기능을 유지

 

 

셀레늄 영양제가 내 건강에 어떤 도움을 줄까?

셀레늄은 항산화 효소(글루타티온 퍼옥시데이스)의 핵심으로, 세포를 망가뜨리는 활성산소를 잡아줍니다.

 

2023년 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 셀레늄 수치가 낮으면 염증 반응이 늘어나고, 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다고 해요. 또 다른 연구에서는 셀레늄이 갑상선 기능 개선에 기여한다고 밝혔습니다. 

 

하지만 셀레늄이 모든 걸 해결해 주는 "마법의 알약"은 아니에요. 부족할 때 채우면 효과를 보지만, 이미 충분한 상태에서 더 먹으면 오히려 부담이 될 수 있습니다. 

 

 

셀레늄이 부족하다는 신호

셀레늄 부족은 드라마틱한 증상으로 나타나지 않아서 놓치기 쉬워요. 보통은 피로감, 근육이 자주 뭉치는 느낌, 머리카락이 얇아지는 게 흔한 신호입니다. 

 

세계보건기구(WHO) 자료에 따르면, 셀레늄 결핍은 면역력 저하와 연관이 깊습니다. 감기에 자주 걸리거나 피부 회복이 느리다면 의심해 볼 만해요. 하지만 "혹시 부족한가?" 하고 바로 영양제를 먹기보단, 병원에서 혈액 검사를 해보는 게 확실합니다.

 

셀레늄 부족은 드라마틱한 증상으로 나타나지 않아서 놓치기 쉬워요. 보통은 피로감, 근육이 자주 뭉치는 느낌, 머리카락이 얇아지는 게 흔한 신호입니다. 

우리 몸에 셀레늄이 부족하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 다음과 같은 증상들이 나타날 가능성이 높습니다.

 

* 면역력 저하

셀레늄은 면역세포를 활성화하는 역할을 합니다. 따라서 부족하면 감기, 독감, 바이러스 감염 등에 쉽게 노출될 수 있습니다.

* 갑상선 기능 저하

셀레늄은 갑상선 호르몬 대사에 필수적인 역할을 합니다. 부족할 경우 갑상선 기능 저하증(저체온, 피로, 체중 증가 등)의 위험이 커질 수 있습니다.

* 피부 및 머리카락 건강 악화

셀레늄이 부족하면 피부 탄력이 떨어지고, 머리카락이 가늘어지거나 쉽게 빠지는 증상이 나타날 수 있습니다.

* 인지 기능 저하

셀레늄은 뇌신경 보호 효과가 있어 부족할 경우 집중력 저하, 기억력 감퇴, 우울감 등을 유발할 수 있습니다.

* 남성 불임 위험 증가

셀레늄은 정자의 활동성을 높이는 역할을 합니다. 부족할 경우 정자의 질이 저하되고, 불임의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

셀레늄이 풍부한 음식 vs. 영양제, 어떤 것이 더 좋을까?

셀레늄은 기본적으로 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 식단에서 충분히 섭취하기 어려운 경우, 영양제로 보충하는 것이 필요할 수 있습니다.

 

셀레늄이 풍부한 음식

* 브라질 너트 (브라질너트 1~2개만 먹어도 하루 권장량 충족, 브라질너트 한 알에 셀레늄이 70~100 mcg)

* 해산물 (참치, 연어, 새우, 조개류)

* 계란

* 소고기, 닭고기

* 버섯

* 현미, 통곡물

 

 

한국의 셀레늄 일일 권장 섭취량 (2020년 기준)

한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 셀레늄의 "평균 필요량(EAR)"과 "권장 섭취량(RDA)"은 연령, 성별, 생애 주기에 따라 다르게 설정됩니다. 셀레늄의 RDA는 평균 필요량에 변이계수(10%)를 적용해 계산되며, 이는 대부분의 건강한 사람에게 결핍을 예방할 수 있는 수준을 의미합니다. 단위는 마이크로그램(µg/일)입니다.

 

* 성인 기준: 19~64세 성인의 경우, 평균 필요량(EAR)은 50 µg/일로 설정되었고, 이를 바탕으로 권장 섭취량(RDA)은 60 µg/일로 결정되었습니다. 

* 상한 섭취량(UL): 과다 섭취로 인한 부작용을 피하기 위해 성인의 상한 섭취량은 400 µg/일로 정해졌습니다.

* 영아 및 어린이: 영아(0~5개월)는 충분 섭취량(AI)으로 설정되며, 모유나 분유를 통해 자연스럽게 섭취됩니다.

 

연령 및 성별별 셀레늄 일일 권장 섭취량 표

아래 표는 2020년 한국인 영양소 섭취기준을 기반으로 한 셀레늄 권장 섭취량(RDA)과 상한 섭취량(UL)을 정리한 것입니다. 2025년 한국영양학회에서 새로운 영양소 섭취기준 개정판이 발표될 예정이지만, 현재(2025년 4월 4일) 기준으로는 2020년 자료가 최신입니다. 개정 시 셀레늄 섭취량이 조정될 수 있으니, 이후 공식 발표를 확인하세요.

 

연령/생애 주기	성별	평균 필요량(EAR, µg/일)	권장 섭취량(RDA, µg/일)	상한 섭취량(UL, µg/일)
0~5개월	-	- (AI: 15)	-	45
6~11개월	-	15	20	60
1~2세	-	20	25	90
3~5세	-	20	25	150
6~8세	-	25	30	280
9~11세	-	35	40	280
12~14세	남성	45	55	400
12~14세	여성	45	55	400
15~18세	남성	50	60	400
15~18세	여성	50	60	400
19~64세	남성	50	60	400
19~64세	여성	50	60	400
65세 이상	남성	50	60	400
65세 이상	여성	50	60	400
임신 중	여성	50	60	400
수유 중	여성	60	70	400

 

 

* 영아(0~5개월): 평균 필요량과 권장 섭취량이 아닌 충분 섭취량으로 설정되며, 이는 모유(약 20 µg/L)나 분유를 통해 충족됩니다.

* 성인(19~64세): 남녀 모두 동일한 60 µg/일이 권장되며, 이는 한국인의 식습관과 체중을 고려한 값입니다.

* 임신 및 수유 여성: 임신 중에는 추가 필요량이 없지만, 수유 중에는 모유를 통해 아기에게 전달되므로 70 µg/일로 증가합니다.

* 상한 섭취량(UL): 과다 섭취 시 셀레노시스(손톱 약화, 소화불량 등)가 발생할 수 있어 연령별로 제한이 설정되었습니다.

연구에 따르면 한국인의 평균 셀레늄 섭취량은 약 40~50 µg/일로, 권장량(60 µg/일)에 약간 못 미치는 수준입니다. 이는 토양의 셀레늄 함량이 낮은 지역적 특성 때문일 수 있어요.

 

 

셀레늄 영양제, 누구나 먹어야 할까?

셀레늄은 면역력 강화, 항산화 효과, 갑상선 기능 유지 등에 매우 중요한 역할을 합니다.
하지만 모든 사람이 반드시 영양제를 먹어야 하는 것은 아니며, 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있다면 굳이 추가 보충이 필요하지 않을 수도 있습니다.

그러나, 다음과 같은 경우에는 셀레늄 영양제가 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

단, 권장량을 지켜서 올바르게 복용하는 것이 중요합니다.

* 식단이 불균형한 경우

* 갑상선 기능 저하나 면역력 저하가 있는 경우

* 항산화 효과가 필요한 경우

 

 

셀레늄 영양제, 언제 먹는 게 가장 좋을까?

셀레늄 영양제는 일반적으로 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식사와 함께 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다:

 

* 흡수율 향상 : 셀레늄은 지용성 영양소와 함께 있을 때 더 잘 흡수되므로 식사 중에 섭취하면 흡수율이 좋아집니다.

* 위장 불편감 감소: 빈 속에 영양제를 섭취할 경우 위장 자극이 발생할 수 있으나, 음식과 함께 섭취하면 이러한 불편함을 줄일 수 있습니다.

하지만 셀레늄 영양제와 갑상선 약물을 모두 복용하는 경우, 두 약물 사이에 최소 4시간의 간격을 두는 것이 좋습니다.

또한 철분이나 칼슘 보충제와 셀레늄 영양제를 동시에 복용하면 서로의 흡수를 방해할 수 있으므로 시간 간격을 두고 복용하는 것이 바람직합니다.

 

영양제 복용은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 정확한 복용 시간과 용량에 대해서는 의사나 약사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

셀레늄 영양제, 부작용은 어디까지 걱정해야 하나?

"너무 먹으면 위험하다던데요?"라는 걱정도 자주 듣습니다. 셀레늄은 과다 복용 시 "셀레노시스"라는 상태를 일으킬 수 있어요. 손톱이 약해지거나, 입에서 이상한 냄새가 나고, 심하면 심하면 메스꺼움, 탈모, 피부 발진, 신경 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

성인은 하루 55~200 mcg이 안전 범위예요. 영양제 라벨을 꼭 확인하고, 멀티비타민에 셀레늄이 포함돼 있다면 합산량을 꼭 계산해 보시기 바랍니다. 특히 브라질너트와 함께 섭취 시 과량 섭취 위험이 있으니 주의하시기 바랍니다. 

 

* 결핍 예방: 55~60 µg은 최소 필요량을 충족해 면역력 저하나 피로를 막아줍니다.

* 과다 위험 회피: 200 µg 은은 UL의 절반 수준으로, 부작용 걱정 없이 영양제로 보충할 수 있는 상한선이에요.

 

시중에서 판매되는 셀레늄 영양제는 보통보통 50 µg, 100 µg, 200 µg단위로 나와요. 200 µg은 일반인이 영양제로 섭취하기에 부담스럽지 않으면서도 상한 섭취량(400 µg)의 절반 수준이라 안전 마진이 충분합니다.

 

 

마치며 

셀레늄은 우리 건강에 필수적인 미네랄이지만, 과유불급이라는 말처럼 적절한 섭취가 중요합니다. 한국인의 평균 셀레늄 섭취량은 권장량보다 약간 부족한 40~50μg/일 수준이므로, 균형 잡힌 식단과 함께 적절한 보충을 고려해 볼 수 있습니다.

브라질너트, 해산물, 계란, 육류 등을 통해 자연적으로 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 식단만으로 충분한 섭취가 어렵다면 영양제를 통한 보충도 좋은 방법입니다. 다만, 하루 200μg을 넘지 않도록 주의하고, 다른 영양제나 약물과의 상호작용도 고려해야 합니다.

개인의 건강 상태와 필요에 맞게 현명하게 섭취하여 더 건강한 삶을 누리시길 바랍니다. 궁금한 점이 있다면 전문가와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.