바삭한 병아리콩으로 건강까지 챙기는 방법

최근 SNS에서 "바삭바삭 병아리콩" 레시피가 유행하면서 많은 분들이 관심을 갖게 되었는데요. 단순한 트렌드를 넘어 우리 건강에 정말 좋은 식품인 병아리콩의 효능부터, 요즘 유행하는 조리법, 그리고 200도 이상에서 구울 때 영양소가 파괴되는지, 하루 적정 섭취량은 얼마인지까지 자세히 알려드릴게요.

 

 

1. 병아리콩이란? 

 

병아리콩

 

병아리콩은 모양이 병아리 머리와 비슷하다고 해서 붙여진 이름이에요. 이집트콩 또는 칙피(Chickpea)라고도 불려요. 자세히 보면 정말 귀엽게 생겼죠? 특히 중동과 인도에서 오랫동안 사랑받아온 이 콩은 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 다양한 조리법에 활용할 수 있는 만등 식재료예요. 

 

 

2. 병아리콩의 주요 영양소

병아리콩 100g(약 1/2컵)에 함유된 주요 영양소를 알아볼게요. 

• 열량: 약 164kcal
• 단백질: 8.9g
• 탄수화물: 27.4g
• 식이섬유: 7.6g
• 지방: 2.6g
• 철분: 2.9mg (남성 일일 권장량의 36%, 여성의 19%)
• 마그네슘: 48mg (일일 권장량의 약 12%)
• 엽산: 172 mcg (일일 권장량의 약 43%)
• 망간: 1.0mg (일일 권장량의 약 55%)
• 비타민 B6: 0.2mg (일일 권장량의 약 15%)

이처럼 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 철분, 마그네슘, 엽산 등 필수 미네랄과 비타민의 훌륭한 공급원이에요. 

 

 

3. 병아리콩의 효능

다이어트에 효과적 : 병아리콩은 100g당 약 143~170kcal로 칼로리가 낮고, 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다. 한 연구에 따르면 병아리콩을 규칙적으로 섭취한 사람은 비만 위험이 53% 낮았다고 해요. 

 

혈당 조절: 병아리콩의 혈당지수는 28 정도로 매우 낮아 혈당 급등을 막아줍니다. 영국 킹스칼리지런던대의 연구에서 병아리콩가루로 만든 빵을 먹은 사람의 혈당 반응이 일반 빵보다 40% 낮았다고 합니다. 당뇨 관리에 탁월한 식품이에요.

심장 건강: 식이섬유와 아연이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 개선합니다. L-아르지닌 성분은 혈관을 확장해 고혈압 예방에도 도움을 줍니다. 

 

뼈 건강: 칼슘(100g당 약 45~105mg)과 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

장 건강: 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 건강한 장내 박테리아를 늘리는 데 기여합니다.

 

면역력 증진: 비타민 C와 철분이 풍부해 빈혈 예방과 면역력 강화에 좋습니다. 한 컵(약 164g)에 철분이 4.7mg 들어 있어요. 

 

정신 건강 개선: 트립토판과 콜린 성분이 세로토닌 수치를 높여 우울증, 불안감을 줄이고 기억력과 기분 조절에 도움을 줍니다.

 

항암 효과: 아연과 이소플라본이 항산화 작용을 하며, 대장암, 유방암, 폐암 위험을 줄이는 데 기여합니다. 

 

 

 

4. 요즘 유행하는 바삭한 병아리콩 스낵 만드는 방법 

병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있어 최근 많은 사랑을 받고 있습니다. 특히 간단하면서도 맛있는 조리법이 인기를 끌고 있는데요, 요즘 유행하는 바삭한 병아리콩 스낵을 만드는 방법을 알려드릴게요. 

 

에어프라이어로 구운 병아리콩 스낵은 간단하면서도 건강한 간식으로 최근 큰 인기를 끌고 있어요. 고소하고 바삭한 맛이 일품입니다.

 

재료 :

* 삶은 병아리콩 200g (종이컵으로 1컵)

* 올리브유 또는 아보카도 오일 1큰술 

* 소금 약간 

* 파프리카 가루, 후추, 카레 가루 등 (취향에 따라)

 

 

만드는 방법 :       

 

물에 불린 병아리콩

 

1. 병아리콩을 깨끗이 씻은 후에 5~6시간 정도 물에 불려주세요. 

 

2. 물을 병아리콩의 2.5배 정도 넣고 30분 정도 삶아주세요. 이때 소금을 약간 넣어주세요. 

 

 

병아리콩 껍질 제거

 

 

3. 물에 끓인 병아리콩은 찬물에 살짝 헹구고 물에서 건져 물기를 완전히 제거해 주세요. 병아리콩을 체에 밭쳐 물기를 제거한 후, 키친타월로 눌러 잔여 수분을 제거하시면 돼요. 

이때 눈에 보이는 병아리콩의 껍질이 보이면 제거해 주세요. 

삶은 병아리콩을 먹어도 고소하고 맛있어요. 

 

4. 삶은 병아리콩을 큰 볼에 담고, 올리브유 또는 아보카도 오일 1큰술, 소금 약간, 파프리카 가루, 후추, 카레 가루(취향에 따라) 등을 넣고 골고루 섞어주세요. 

 

 

에어프라이어에 굽는 병아리콩

 

5. 에어프라이어에 넣고 180~200도에서 15~20분 정도 노릇노릇해질 때까지 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집어 주면 더 바삭해집니다. 

저는 반은 훈제 파프리카 가루와 소금만 약간 넣었고, 나머지 반은 소금만 살짝 추가했어요. 카레 가루를 넣고 만드시는 분들도 많아요. 

 

 

바삭한 병아리콩

 

식힌 후에 간식으로 즐기시면 돼요. 샐러드 토핑으로 활용하거나, 맥주 안주로도 좋아요. 아이들 간식으로도 추천해요. 

 

 

5. 200도 이상에서 구우면 영양소가 파괴되나?

요즘 SNS에서 인기 있는 '바삭 병아리콩' 레시피는 보통 200°C에서 구워내는데, 이러한 고온 조리가 영양소에 어떤 영향을 미치는지 궁금하실 텐데요.

 

열에 안정적인 영양소 : 단백질, 식이섬유, 대부분의 미네랄(철분, 아연, 마그네슘 등)은 고온에도 비교적 안정적입니다. 따라서 200°C 이상에서 구워도 이러한 영양소는 대부분 보존됩니다.

 

열에 약한 영양소: 비타민 B군(특히 티아민, 리보플라빈), 비타민 C, 일부 항산화 화합물은 고온에 취약합니다. 이러한 영양소는 200°C 이상의 조리 과정에서 20~40% 정도 손실될 수 있습니다.

 

영양소 생체이용률 변화: 흥미롭게도 일부 연구에 따르면, 고온 조리는 특정 영양소의 생체이용률(신체가 흡수하고 사용할 수 있는 정도)을 오히려 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 단백질의 소화율이 향상되고, 항산화제인 베타카로틴의 생체이용률이 증가할 수 있습니다.

 

아크릴아미드 생성: 200°C 이상의 고온에서 탄수화물이 풍부한 식품을 조리할 때 아크릴아미드라는 화합물이 생성될 수 있습니다. 이는 잠재적으로 건강에 유해할 수 있으므로, 병아리콩이 탄 듯한 상태가 되지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

고온 조리에서 영양소 손실을 최소화하려면, 

 

* 구울 때 시간을 적절히 조절하세요 (200도를 넘지 말고 15~20분 정도 권장)

* 중간에 한두 번 뒤집어 균일하게 구워지도록 합니다

* 너무 어둡게 구워지거나 타지 않도록 주의하세요

* 조리 후 즉시 섭취하거나 밀폐 용기에 보관하세요

 

 

종합적으로, 고온에서 구운 병아리콩도 여전히 영양가 있는 간식입니다. 일부 영양소가 손실될 수 있지만, 단백질, 식이섬유, 대부분의 미네랄은 그대로 유지됩니다. 다양한 조리법으로 병아리콩을 섭취한다면, 영양소 균형을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

6. 하루 적정 섭취량

병아리콩은 건강에 좋은 식품이지만, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 권장되는 하루 병아리콩 섭취량은 다음과 같습니다. 이 양은 하루 식단에서 충분한 식이섬유와 단백질, 미네랄을 공급해 주며, 다이어트와 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 

• 성인: 하루 1컵 조리된 병아리콩 (또는 1/2컵 생콩) 
• 어린이: 약 1/4~ 1/2컵(삶은 상태 기준 약 60~ 125g)

이는 개인의 연령, 성별, 활동 수준, 전반적인 식이 패턴에 따라 다를 수 있습니다. 특히 고단백 식단을 따르는 운동선수나 채식주의자는 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

 

처음 병아리콩을 식단에 도입할 때는 소화 시스템이 적응할 수 있도록 소량부터 시작하여 점차 양을 늘리는 것이 좋아요. 과도한 섭취는 가스, 복부 팽만감, 소화 불편과 같은 부작용을 일으킬 수 있어요. 

 

 

마치며 

바삭한 식감과 풍부한 영양소를 동시에 제공하는 병아리콩은 간식부터 주요리까지 다양하게 활용할 수 있는 건강식품입니다. 다이어트, 혈당 조절, 심장 건강에 이르기까지 놀라운 효능을 갖춘 이 작은 콩이 우리 식탁에 더 자주 오르길 바랍니다. 적절한 양을 규칙적으로 섭취하며 다양한 조리법으로 즐긴다면, 맛과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 거예요. 오늘부터 병아리콩으로 건강한 식습관을 시작해보는 건 어떨까요?