비타민 B 컴플렉스 구매 전 꼭 알아야 할 8가지 팁

비타민 B 컴플렉스는 다양한 비타민 B군을 포함하여 에너지 대사와 신경 건강을 지원하는 필수 영양제입니다. 하지만 비타민 B 컴플렉스, 어떤 제품을 골라야 할지 고민되시죠? 많은 분들이 처음에는 헷갈리실 수밖에 없어요. 여러 종류가 있고 각각의 특징도 다르니까요. 구매 전 반드시 알아야 할 주의사항과 선택 팁을 정리했습니다.

 

 

1. 비타민 B 컴플렉스란 무엇인가?

비타민 B 컴플렉스(B Vitamin Complex)는 여러 종류의 비타민 B군을 한 번에 섭취할 수 있는 건강 보조제입니다. 이 제품에는 8가지 비타민 B군(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)이 모두 들어 있습니다.

 

각 비타민은 몸에서 중요한 일을 맡고 있는데, 예를 들면 에너지를 만드는 데 도움을 주고, 신경과 뇌를 건강하게 유지하며, 세포를 재생하는 데 꼭 필요합니다.

 

비타민 B 컴플렉스를 먹으면 따로따로 비타민 B를 챙길 필요 없이 한 번에 여러 가지를 섭취할 수 있어 편리합니다. 특히 균형 잡힌 식사를 하기 어려운 현대인에게는 좋은 선택입니다.

 

 

1.1. 비타민 B 종류와 역할

* 비타민 B1 (Thiamine, 티아민) : 탄수화물 대사와 신경 기능 유지에 필수적입니다.

* 비타민 B2 (Riboflavin, 리보플라빈) : 에너지 생산과 세포 보호 역할을 합니다.

* 비타민 B3 (Niacin, 니아신) : 피부 건강과 소화기능 개선, 혈액 순환에 도움을 줍니다.

* 비타민 B5 (Pantothenic Acid, 판토텐산) : 코엔자임 A의 성분으로 에너지 생성에 기여합니다.

* 비타민 B6 (Pyridoxine, 피리독신) : 신경 전달물질 합성과 면역 기능을 지원합니다.

* 비타민 B7 (Biotin, 비오틴) : 머리카락과 손톱 건강에 도움을 주며, 지방산 합성에 필수적입니다.

* 비타민 B9 (Folate, 엽산) : DNA 합성과 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.

* 비타민 B12 (Cobalamin, 코발라민) : 신경 보호와 혈액 건강에 필수적인 비타민입니다.

 

각각의 비타민이 다른 역할을 하기 때문에, 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

 

비타민 B군은 음식을 에너지로 바꾸는 데 아주 중요해요. 우리가 밥, 고기, 야채 같은 음식을 먹으면, 이 비타민들이 효소와 함께 작동해 에너지를 만들어줘요. 또한, 뇌와 신경이 잘 작동하도록 돕고, 몸속 세포를 건강하게 만들어줍니다. 

 

만약 비타민 B군이 부족하면 피로를 느끼거나, 신경이 예민해지거나, 면역력이 약해질 수 있어요. 그래서 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요하답니다.

 

비타민 B 컴플렉스는 이런 비타민 B군을 한 번에 보충할 수 있는 제품이에요. 특히 음식을 통해 충분히 섭취하기 어렵거나, 피로를 자주 느끼는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

1.2. 비타민 B군은 수용성입니다. 

비타민 B군은 모두 "수용성 비타민(water-soluble vitamins)"이에요. 이 말은 물에 잘 녹는다는 뜻이에요. 수용성 비타민의 특징을 좀 더 쉽게 설명해 볼게요.

 

수용성 비타민은 몸속에 저장되지 않고, 쓰고 남은 양은 소변으로 배출됩니다. 그래서 매일 조금씩 먹어줘야 해요. 만약 매일 충분히 섭취하지 않으면 몸에서 부족해질 수 있습니다. 

 

비타민 B군은 물에 잘 녹기 때문에 몸에서 빨리 흡수돼요. 그리고 흡수된 후에는 바로 에너지 생성 같은 중요한 일에 쓰입니다. 하지만 빨리 배출되기 때문에 하루라도 섭취를 거르면 금방 부족해질 수 있답니다.

 

다른 종류의 비타민(A, D, E, K 같은 지용성 비타민)은 몸에 저장되지만, 수용성 비타민은 저장되지 않아서 대부분의 경우 너무 많이 먹어도 소변으로 배출돼요. 하지만 일부 비타민(B6, B3 같은 경우)은 과다 섭취 시 문제가 될 수 있으니 주의가 필요해요. 

 

 

2. 비타민 B 컴플렉스를 구매할 때, 8가지가 다 들어간 제품이 좋을까?

비타민 B 컴플렉스를 구매할 때 8가지 비타민 B군(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)이 모두 포함된 제품을 선택하는 것이 일반적으로 가장 좋습니다. 그 이유는 비타민 B군이 상호작용하며 작동하기 때문입니다. 하지만, 특정 상황에 따라 일부 비타민의 함량이 더 높은 제품이나, 일부 비타민만 포함된 제품이 더 적합할 수도 있습니다. 아래에서 이에 대해 구체적으로 설명하겠습니다.

 

2.1. 8가지 비타민 B군이 모두 들어간 제품이 기본적으로 좋은 이유

비타민 B군은 단독으로 작용하기보다는 서로 시너지 효과를 발휘해 에너지 대사, 신경 기능, 세포 재생 등에 관여합니다.

예를 들어, 비타민 B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 필요하고, 비타민 B6(피리독신)은 단백질 대사와 신경 전달물질 합성을 돕습니다. 이 두 가지가 함께 작동하면 에너지 생성이 더 효과적으로 이루어집니다.

 

비타민 B군은 체내에서 저장되지 않고 수용성이라 소변으로 배출되기 때문에, 하나라도 결핍되기 쉽습니다. 특히 현대인의 식단은 가공식품과 정제된 탄수화물이 많아, 비타민 B군이 부족해질 가능성이 높습니다. 8가지 비타민이 모두 포함된 제품을 복용하면, 특정 비타민이 결핍될 걱정을 줄일 수 있습니다.

 

비타민 B군은 균형이 깨지면 다른 비타민의 흡수나 작용에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B9(엽산)을 과도하게 섭취하면 비타민 B12 결핍 증상이 가려질 수 있습니다. 또한 비타민 B3(니아신)을 고용량으로 섭취하면 간에 부담이 갈 수 있습니다.

 

따라서, 8가지 비타민이 적절한 비율로 들어간 제품을 선택하는 것이 가장 안전합니다.

 

시중에 판매되는 비타민 B 컴플렉스 제품들 중에는 8가지 비타민 B가 모두 포함되지 않은 제품들이 있습니다.

비타민 B군이 모두 포함된 제품을 원하시면 구매 시 제품 라벨을 꼭 확인하여 필요한 비타민 B가 모두 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

2.2. 특정 비타민 B군이 더 강조된 제품이 필요한 경우

1) 스트레스 관리와 신경 안정이 필요한 경우

추천 성분 : 비타민 B6(Pyridoxine)과 B12(Cobalamin).

제품 선택 팁 : 비타민 B6와 B12 함량이 높거나 활성형(B6는 Pyridoxal-5-Phosphate, B12는 Methylcobalamin)으로 포함된 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 

2) 에너지 회복과 피로 개선이 필요한 경우

추천 성분: 비타민 B1(Thiamine), B2(Riboflavin), B3(Niacin), B5(Pantothenic Acid).

제품 선택 팁: 에너지 대사에 특화된 고함량 제품을 고려하세요.

 

3) 임신 계획 또는 임산부라면

추천 성분 : 비타민 B9(Folate, 엽산)과 B12(Cobalamin)

제품 선택 팁 : 엽산은 활성형 L-메틸폴레이트 형태로 들어 있는 제품이 흡수율이 높아 임산부에게 적합합니다.

 

 

 

3. 함량은 얼마나 들어 있어야 적당할까?

비타민 B 컴플렉스 제품에는 각 비타민의 함량이 다르게 설정되어 있습니다. 기본적으로 일일 권장량에 맞춘 제품이 일반적이지만, 특정 조건(스트레스, 운동량 증가 등)에 따라 고함량 제품이 필요할 수도 있습니다. 

 

한국인 영양섭취기준(KDRI)에 따르면, 비타민 B군의 하루 권장량은 다음과 같습니다. (단위: mg 또는 μg)

비타민	성인 남성 권장량	성인 여성 권장량	최대 섭취량
비타민 B1 (티아민)	1.2 mg	1.1 mg	-
비타민 B2 (리보플라빈)	1.3 mg	1.1 mg	-
비타민 B3 (니아신)	16 mg NE	14 mg NE	35 mg
비타민 B5 (판토텐산)	5 mg	5 mg	-
비타민 B6 (피리독신)	1.3~1.7 mg	1.2~1.5 mg	100 mg
비타민 B7 (비오틴)	30 μg	30 μg	-
비타민 B9 (엽산)	400 μg	400 μg	1,000 μg
비타민 B12 (코발라민)	2.4 μg	2.4 μg	-

 

                 자료출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구, 2021.

 

 

하지만, 시중에 판매되는 비타민 B 컴플렉스 제품들은 일반적으로 한국인 영양섭취기준(KDRI)에서 권장하는 하루 권장량보다 훨씬 높은 함량을 제공하는 경우가 많습니다.

 

권장량은 "최소 필요량"이기 때문입니다. 즉, 한국인 영양섭취기준(KDRI)에서 설정된 하루 권장량은 결핍을 예방하기 위해 필요한 최소 섭취량입니다. 하지만, 권장량은 개인의 스트레스, 활동량, 나이, 건강 상태 등을 고려하지 않은 평균적인 수치입니다.

 

현대인들은 과거보다 스트레스가 많고, 운동량이 부족하거나, 정제된 탄수화물과 같은 가공식품을 더 많이 섭취합니다.

스트레스는 비타민 B6, B12와 같은 신경 전달물질 합성에 필요한 비타민 B군의 소모를 증가시키고 가공식품을 주로 먹는 식습관은 비타민 B군의 부족을 초래할 가능성이 높습니다.

 

또한 특정 상태에서 더 많은 비타민 B가 필요한 경우도 있습니다. 예를 들어 질병, 임신, 수유, 과도한 운동, 음주 등은 비타민 B군의 소모를 급격히 증가시킵니다.

 

이런 이유로, 보충제 제조사들은 실제 요구량을 충족시키기 위해 권장량보다 높은 함량으로 제품을 만듭니다.

 

비타민 B군은 수용성이라 과잉 섭취된 양은 소변으로 배출되기 때문에, 고함량이라도 부작용 가능성이 비교적 낮습니다.

상한 섭취량(UL, Tolerable Upper Intake Level)이 정해진 일부 비타민(B3, B6, B9 등)을 제외하면, 비타민 B군은 고용량 섭취에도 안전하다는 연구 결과가 많습니다.

 

 

4. 권장량을 초과했을 때 위험한 비타민 B군

4.1. 비타민 B3 (니아신)

위험성: 고용량 복용 시 간 손상, 피부 홍조, 소화 장애가 발생할 수 있습니다.

상한 섭취량: 35mg 이하를 권장합니다.

 

4.2. 비타민 B6 (피리독신)

위험성: 과다 섭취 시 신경 독성으로 인해 손발 저림, 신경 손상, 마비 증상이 나타날 수 있습니다.

상한 섭취량: 100mg 이하로 유지해야 합니다

 

4.3. 비타민 B9 (엽산)

위험성: 과다 섭취 시 B12 결핍 증상이 가려질 수 있으며, 이는 신경 손상을 유발할 수 있습니다.

상한 섭취량: 1,000μg 이하를 권장합니다.

 

 

5. 활성형 비타민인지 확인하세요

일반적으로 비타민 B 중에서 활성형이 특히 중요한 것은 B2, B6, B9, B12 이 네 가지입니다. 이 네 가지 비타민은 체내 전환 과정이 복잡하고, 일부 사람들은 이 전환 과정에 어려움이 있을 수 있기 때문입니다. 

 

비타민 B2, B6, B9, B12는 체내에서 활성형 형태로 전환되어야만 사용할 수 있습니다. 일반형을 섭취하면 체내 효소가 이를 활성형으로 바꾸는 과정을 거쳐야 합니다. 즉, 활성형 비타민은 체내 전환 과정 없이 바로 사용되기 때문에 효과적입니다.

 

비타민 B2, B6, B9, B12는 활성형 형태로 섭취할 경우 흡수율이 더 높다고 이해하시면 됩니다. 

 

비타민 B 컴플렉스의 활성형과 일반형은 성분명을 보고 구분할 수 있습니다. 각 비타민 B별 활성형 성분명을 알려드리겠습니다. 

 

비타민 종류	활성형	일반형
B2 (리보플라빈)	Riboflavin-5-phosphate	Riboflavin
B6 (피리독신)	Pyridoxal-5-phosphate	Pyridoxine Hydrochloride
B9 (엽산)	L-5-Methyltetrahydrofolate (L-5-MTHF)	Folic Acid
B12 (코발라민)	Methylcobalamin	Cyanocobalamin

 

이 표를 보면 영양제 라벨에서 오른쪽 열의 일반형 성분명이 아닌, 왼쪽 열의 활성형 성분명이 표기되어 있는지 확인하면 활성형 여부를 쉽게 구분할 수 있습니다.

 

 

6. 다른 비타민 B군은 일반형으로 섭취해도 되는 이유

비타민 B1, B3, B5, B7은 체내에서 별도의 복잡한 전환 과정을 거치지 않거나, 전환 효율이 매우 높습니다. 따라서 활성형이 아닌 일반형으로 섭취해도 대부분의 사람들이 충분히 흡수와 이용이 가능합니다.

 

 

7. 첨가물(부형제) 성분을 체크하세요

비타민 B 컴플렉스 제품에는 캡슐을 만들기 위한 첨가물(부형제)이 포함될 수 있습니다. 대표적으로 실리카, 마그네슘 스테아레이트, 미세결정 셀룰로오스 등이 있습니다.

 

비타민 B 컴플렉스 제품을 만들 때 부형제가 들어가는 것은 일반적입니다. 부형제는 제품의 형태를 유지하고, 성분을 안정화하며, 복용하기 쉽게 만드는 역할을 합니다. 그러나 모든 부형제가 건강에 안전한 것은 아니므로, 소비자들은 어떤 성분이 포함되어 있는지 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.

 

부형제를 선택할 때는 가능한 한 자연 유래 성분이나 안전성이 입증된 성분을 포함한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 건강에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.

 

7.1. 첨가물 중 피해야 할 성분

이 성분들은 건강에 좋지 않을 수 있으니, 제품을 선택할 때 주의 깊게 확인하는 것이 중요합니다. 

 

* 이산화티타늄 (Titanium Dioxide) : 주로 흰색 색소로 사용됩니다. 나노입자 형태로 들어 있을 경우, 몸에 쌓일 수 있는 우려가 있습니다.

* 탤크 (Talc) : 미세한 가루 형태로, 흡입할 경우 건강에 위험할 수 있습니다. 불순물이 포함될 가능성이 있고, 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

* 인공 착색료 : 타르계 색소와 같은 인공 색소가 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응을 유발할 수 있고, 과민 반응의 위험이 있습니다.

* 프로필렌글리콜 (Propylene Glycol) : 합성 보존제로 사용되며, 피부에 자극을 줄 수 있고, 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있습니다.

 

7.2. 첨가물이 최소화된 제품

최근에는 화학 부형제를 사용하지 않는 NCS(No Chemical System) 제품도 출시되고 있습니다. 특히 "무 글루텐, 무 GMO, 무 인공첨가물" 제품이 좋습니다.

예를 들어, 쌀겨 추출물, 건조 효모, 치커리 파이버와 같은 천연 성분들은 부형제로서의 역할을 하면서도 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

* 쌀겨 추출물: 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하여 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

* 건조 효모: 비타민 B군과 미네랄이 풍부하며, 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

* 치커리 화이바파이버:프리바이오틱 성분으로 장내 유익균을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

8. 흡수율을 높이는 보조 성분이 포함되었는지 확인해 보세요. 

최근에는 비타민 B 컴플렉스 제품에 콜린(Choline) 또는 이노시톨(Inositol)이 포함된 제품들이 많이 출시되고 있습니다. 이러한 성분들은 비타민 B 복합체의 효과를 보완하고, 특히 뇌 건강과 신경 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

비타민 B 컴플렉스에 콜린(Choline)과 이노시톨(Inositol)을 포함하는 이유는 여러 가지가 있어요. 이 두 성분이 우리 몸에 어떤 도움을 주는지 쉽게 설명해 드릴게요.

8.1. 콜린의 역할

콜린은 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 만드는 데 꼭 필요해요. 이 아세틸콜린은 기억력, 근육 조절, 그리고 기분 조절에 중요한 역할을 하죠. 그래서 콜린은 뇌의 기능과 인지 능력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

또한, 콜린은 세포막의 주요 구성 성분이기도 해요. 세포막이 건강해야 신경 세포 간의 신호 전달이 원활하게 이루어지는데, 이는 뇌의 발달과 성장에도 필수적이에요.

 

8.2. 이노시톨의 역할

이노시톨은 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 균형을 맞추는 데 도움을 줘요. 이 덕분에 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적이고, 기분을 안정시키는 데도 기여합니다. 

 

또한, 이노시톨은 대사 기능을 개선하는 데도 중요한 역할을 해요. 인슐린 감수성을 높여서 혈당 조절을 돕고, 지질 대사를 개선해 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친답니다.

 

8.3. 콜린과 이노시톨의 시너지 효과

콜린과 이노시톨은 비타민 B군과 함께 작용하면서 여러 가지 좋은 효과를 만들어내요. 이들이 함께하면 뇌 기능이 개선되고, 신경 전달물질이 더 효율적으로 생성되고 조절되죠. 그래서 기분과 인지 능력이 좋아지는 거예요.

 

또한, 이 두 성분은 대사 기능을 향상시키고, 다른 영양소의 흡수율도 높여준답니다. 그래서 많은 고품질 비타민 B 컴플렉스 제품들이 콜린과 이노시톨을 함께 포함하고 있는 거예요. 이 성분들이 함께 작용해서 우리의 뇌와 몸에 긍정적인 영향을 주기 때문이죠.

 

이러한 과학적 근거로 인해 고품질의 비타민 B 컴플렉스 제품들은 콜린과 이노시톨을 보조 성분으로 포함하고 있습니다.

 

 

9. 개인 경험 

 

 

위에서 알려드린 비타민 B 컴플렉스 제품을 구매하기 전에 꼭 알아야 할 8가지 팁을 고려해서 저도 제품을 찾아보았어요. 

 

저는 3개월 전부터 비타민 C를 고용량으로 섭취하기 시작했는데, 비타민 B와 마그네슘을 함께 복용하면 신장 결석도 예방할 수 있고 시너지 효과가 좋다고 해서 비타민 B 제품을 찾아보게 되었답니다. 

 

참조 : CanPrev 웹사이트

 

여러 제품을 비교해 보다가 CanPrev Synergy B를 발견했는데, B2, B6, B9, B12가 전부 활성형으로 들어있더라고요. 일반 비타민 B도 다 들어있는 데다가, 흡수 증진을 위한 L-테아닌, 콜린, 이노시톨, 스피룰리나까지 함께 있어서 눈에 쏙 들었습니다.

 

특히 마음에 든 건 부형제를 최소한으로 넣었다는 점이에요. 식물성 캡슐에 마그네슘 스테아레이트만 들어있고 다른 첨가물은 전혀 없거든요. 하루 2번 나눠 먹는 것도 흡수율을 생각한 것 같아서 좋았고요. 분할 복용 시 체내 흡수되는 양을 높이고 유지 시간도 길어지기 때문이에요. 

 

제품 설명을 보니 L-테아닌이 하루 200mg이나 들어있어서 스트레스 관리에도 도움 될 것 같았어요. 가격대가 있는 편이지만, 고용량 비타민 C 섭취할 때 꼭 필요한 거니까 이렇게 꼼꼼하게 만든 프리미엄 제품으로 선택했습니다. 

 

 

마치며 

비타민 B 컴플렉스를 선택할 때는 함량, 형태, 첨가물 등 다양한 요소를 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 시간이 좀 걸리더라도 제대로 된 제품을 선택하는 것이 흡수율과 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 이왕 건강을 위해 투자하는 거라면, 성분 하나하나를 꼼꼼히 비교해보고 선택하는 것이 현명하겠죠. 올바른 선택을 통해 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다. 건강한 삶을 위해 자신에게 맞는 비타민 B 컴플렉스를 찾아보시기 바랍니다.