헷갈리는 마그네슘 용어 : 킬레이트 마그네슘, 마그네슘 글리시네이트, 산화 마그네슘 완벽 정리

마그네슘 보충제를 구매하려고 보면 "킬레이트 마그네슘, " "마그네슘 글리시네이트, " "산화마그네슘" 등 낯선 용어들이 제품 라벨에 쓰여 있는 것을 볼 수 있습니다. 이런 용어가 무슨 의미인지, 어떤 제품을 선택해야 할지 고민이 되는 분들을 위해, 이 글에서는 용어별 특징과 차이점을 이해하기 쉽게 정리했습니다.

 

1. 킬레이트 마그네슘이란 무엇인가요?

킬레이트 마그네슘(Chelated Magnesium)은 마그네슘 이온(Mg²⁺)이 특정한 유기 물질과 결합한 형태를 의미합니다. 이렇게 결합된 마그네슘은 더 안정적이어서 몸에서 쉽게 흡수될 수 있습니다.

 

킬레이트는 마그네슘이 우리 몸에 더 잘 흡수되도록 특별한 영양소와 결합시킨 형태입니다. 마치 택배 상자에 귀중품을 안전하게 포장하는 것처럼, 마그네슘을 우리 몸이 잘 흡수할 수 있는 형태로 포장하는 것이라고 생각하시면 됩니다.

 

예를 들어:

 

* 마그네슘 글리시네이트는 마그네슘이 글리신이라는 아미노산과 결합한 형태

* 마그네슘 시트레이트는 마그네슘이 구연산과 결합한 형태입니다

 

킬레이트의 장점은 다음과 같습니다:

 

흡수율 증가 : 킬레이트 형태는 장에서 마그네슘이 더 쉽게 흡수되도록 도와줍니다.

위장 부담 감소 : 킬레이트 마그네슘은 위를 자극하지 않아서 설사나 복부 팽만 같은 부작용이 적습니다.

 

 

2. 킬레이트 마그네슘의 종류

킬레이트 마그네슘은 결합된 유기 물질에 따라 다양한 형태로 나뉩니다. 킬레이트 마그네슘은 흡수율과 생체 이용률이 높아 고품질의 마그네슘 보충제를 찾는 사람들에게 적합합니다.

 

마그네슘 형태	영문 이름	결합된 유기 물질	특징
마그네슘 글리시네이트	Magnesium Glycinate	글리신(Glycine, 아미노산)	흡수율 높고, 위장 부담이 적음.
마그네슘 비스글리시네이트	Magnesium Bis-Glycinate	글리신 2분자	글리시네이트보다 더 안정적.
마그네슘 말레이트	Magnesium Malate	말산(Malic Acid)	에너지 생산에 도움.
마그네슘 타우레이트	Magnesium Taurate	타우린(Taurine, 아미노산)	심장 건강 및 혈압 조절에 도움.
마그네슘 시트레이트 (구연산 마그네슘)	Magnesium Citrate	시트르산(Citric Acid)	흡수율 높고, 변비 완화에 도움.

 

 

3. 산화 마그네슘 (Magnesium Oxide)이란? 

 

먼저 알아야 할 것은 산화 마그네슘은 킬레이트 마그네슘에 속하지 않는다는 것입니다. 

 

산화 마그네슘은 마그네슘이 단순히 산소와 결합한 형태입니다. 쉽게 비유하자면, 산화 마그네슘은 포장되지 않은 택배처럼 운송 과정(우리 몸의 소화 과정)에서 대부분 손실되는 반면, 킬레이트 마그네슘은 잘 포장된 택배처럼 목적지(우리 몸의 세포)까지 안전하게 전달됩니다.

 

순수 마그네슘 함량이 약 60%로 높지만, 흡수율은 약 4~5%로 매우 낮습니다. 흡수율이 낮아 대부분이 소변이나 대변으로 배출될 수 있습니다. 또한 위장 자극이 있어 설사를 유발할 수 있습니다. 

 

보통 변비 치료에 도움이 되기 때문에 변비 완화를 위해 사용할 때는 효과적입니다. 

 

 

4. 산화 마그네슘은 왜 킬레이트가 아닌가?

4.1. 결합된 방식의 차이 

* 산화 마그네슘 : 산소는 비유기적 분자로, 마그네슘을 생체 이용률이 높은 형태로 전환하거나 흡수를 돕지 않습니다. 마그네슘과 산소가 단순히 달라붙어 있는 형태예요. 즉, 마치 두 개의 자석이 붙어있는 것처럼 단순한 결합이에요. 이런 단순한 결합은 우리 몸에서 잘 흡수되지 않습니다. 

 

* 킬레이트 마그네슘 : 킬레이션은 금속 이온(마그네슘)을 중심으로 유기 분자가 둘러싸는 "고리 구조"를 형성합니다. 이 구조는 장내에서 안정성을 제공하며, 쉽게 흡수되도록 돕습니다. 즉, 마그네슘이 영양분(아미노산이나 구연산)과 특별한 방식으로 결합해요. 마치 마그네슘을 보호하는 특별한 껍질이 있는 것과 같아요. 이런 특별한 결합 덕분에 우리 몸에서 잘 흡수됩니다.

 

4.2. 흡수율과 생체 이용률의 차이

* 산화 마그네슘 : 물에 잘 녹지 않고(용해도가 낮음), 장에서 흡수되지 않은 채 대부분 대변으로 배출됩니다. 흡수율 약 4~5%입니다. 즉 100개를 먹으면 4-5개만 흡수돼요. 나머지는 그대로 몸 밖으로 배출됩니다. 물에도 잘 녹지 않아요

 

* 킬레이트 마그네슘 : 유기 분자와 결합한 형태는 장벽을 쉽게 통과하며, 생체 이용률이 훨씬 높습니다. 흡수율 약 70~80% 이상(예: 마그네슘 글리시네이트)입니다. 즉, 100개를00개를 먹으면 70-80개가 흡수되기 때문에 우리 몸에서 효율적으로 사용되고 장에도 쉽게 흡수됩니다. 

 

 

 

5. 마그네슘 종류별 순수 마그네슘 함유량과 흡수율 비교

 

구분	마그네슘 종류	순수 마그네슘 함유량	흡수율
킬레이트 마그네슘	마그네슘 글리시네이트	10-14%	80%
킬레이트 마그네슘	마그네슘 비스글리시네이트	10-14%	80%
킬레이트 마그네슘	마그네슘 말레이트	10-14%	70%
킬레이트 마그네슘	마그네슘 타우레이트	9-11%	80%
킬레이트 마그네슘	마그네슘 시트레이트	6-18%	30%
비킬레이트 마그네슘	산화 마그네슘	58-60%	4%

 

킬레이트 마그네슘은 마그네슘이 아미노산이나 유기산과 결합된 복잡한 구조입니다. 이 결합 물질들의 무게가 꽤 되기 때문에, 전체 무게 중 마그네슘이 차지하는 비율이 상대적으로 낮습니다. 쉽게 비유하자면, 큰 가방(아미노산/유기산)에 동일한 양의 마그네슘을 담은 것과 같습니다.

 

반면, 산화 마그네슘은 구조가 매우 단순합니다. 마그네슘과 산소만 결합되어 있어요. 이렇게 단순한 구조 때문에 전체 무게 중 마그네슘이 차지하는 비율이 높습니다. 쉽게 비유하자면, 작은 가방(산소)에 많은 양의 마그네슘을 담은 것과 같습니다.

 

따라서 순수 마그네슘 함유량만 보면 산화 마그네슘이 월등히 높지만, 실제 우리 몸에서 얼마나 잘 흡수되는지는 또 다른 문제라는 점을 기억해두시면 좋겠습니다.

 

6. 왜 한국에서 킬레이트 마그네슘 = 글리시네이트로 간주될까?

 

1) 흡수율과 위장 부담 측면에서 가장 안정적

마그네슘 글리시네이트는 장에서 흡수율이 약 80% 이상으로 매우 높고, 위장 자극(설사, 복부 팽만 등)이 적습니다.
따라서 한국에서 "킬레이트 마그네슘"이라는 이름으로 글리시네이트가 주로 판매되는 이유는 이 형태가 가장 효과적이고 부작용이 적기 때문입니다.

 

2) 마케팅 용어로 사용됨

한국에서는 "킬레이트 마그네슘"이라는 용어가 소비자들에게 "흡수율이 높고 고품질"이라는 이미지를 전달하기 위해 사용됩니다. 글리시네이트가 킬레이트 화합물 중 가장 널리 알려져 있어, 마케팅 용어로 글리시네이트와 킬레이트가 동일시되는 경향이 있습니다.

 

 

 

7.  마그네슘 글리시네이트와 비스글리시네이트: 뭐가 다를까?

위의 글에서 킬레이트 마그네슘의 종류를 보시면, 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 비스글리시네이트 두 개의 비슷한 이름을 보실 수 있습니다. 이 두 개의 차이점을 알려드리겠습니다. 

 

 

7.1.  마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate)

마그네슘이 글리신이라는 아미노산 1개와 결합한 형태입니다. 일반적인 마그네슘 제품들에 비해 몸에서 잘 흡수됩니다.

설사와 같은 소화기 부작용이 거의 없어 편하게 섭취할 수 있습니다.

특히 스트레스 해소, 긴장 완화, 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

7.2.  마그네슘 비스글리시네이트 (Magnesium Bis-Glycinate)

마그네슘 1개가 글리신 2개와 결합된 형태입니다. '비스'는 '2개'라는 뜻으로, 글리신이 2개 붙어있다는 의미입니다.

글리신이 2개 붙어있어 더 안정적이고 흡수가 잘 됩니다.

 

위나 장에 부담을 거의 주지 않아, 소화가 약한 분들도 섭취하기 좋습니다.

 

7.3.  글리시네이트와 비스글리시네이트의 선택

둘 다 흡수율이 높고 위장 부담이 적기 때문에, 어떤 것을 선택하든 큰 차이는 없습니다. 하지만 비스글리시네이트는 흡수 효율이 더 높아 고급 제품에서 더 많이 사용됩니다.

 

 

8. 왜 한국에서 판매되는 마그네슘 보충제는 산화 마그네슘이 많은가?

한국에서 판매되는 마그네슘 보충제의 많은 제품이 산화 마그네슘(Magnesium Oxide) 형태를 사용하는 이유는 제조 비용, 마케팅, 소비자 인식 등 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다.

 

산화 마그네슘은 가장 저렴한 마그네슘 형태입니다. 산화 마그네슘은 합성이 쉽고, 대량 생산이 가능하며, 제조 비용이 낮습니다. 이 때문에 마그네슘 함량을 높게 표시하면서도 가격을 저렴하게 유지할 수 있습니다.

 

소비자들은 보충제를 선택할 때 성분 함량(예: 300mg, 500mg 등)을 강조한 라벨에 더 끌리는 경향이 있습니다. 산화 마그네슘은 순수 마그네슘 함량이 약 60%로 높기 때문에, 제품 라벨에 높은 숫자를 쉽게 표시할 수 있습니다.

 

예를 들어, 산화 마그네슘의 경우에는 순수 마그네슘 함량이 약 60%로 높기 때문에, 소량의 산화 마그네슘으로도 높은 마그네슘 함량을 표시할 수 있습니다. 

그에 반해 글리시네이트(Glycinate)나 시트레이트(Citrate)의 경우에는 생산 비용이 더 비싸며, 동일한 용량으로 제공할 수 있는 순수 마그네슘 함량이 낮습니다. 

 

500mg의 산화 마그네슘 = 약 300mg의 순수 마그네슘 포함할 수 있다고 표기할 수 있지만, 글리시네이트나 시트레이트의 경우, 동일한 순수 마그네슘 양을 제공하려면 훨씬 더 많은 양의 화합물이 필요합니다. 

 

많은 소비자들은 "순수 마그네슘 함량"과 "전체 화합물의 용량"을 혼동하는 경우가 많습니다. 제조사들은 "500mg 마그네슘 함유"와 같은 문구를 사용하여 산화 마그네슘 제품이 더 강력하다는 인상을 줄 수 있습니다.

 

물론 산화 마그네슘의 적합한 경우도 있습니다. 변비 완화를 목적으로 사용할 때는 효과적이기 때문입니다. 

 

중요한 것은 산화 마그네슘을 선택하는 이유를 알고 선택하는 것과 무작정, 마그네슘 = 숫자가 높을수록 좋다"라는 잘못된 인식으로 제품을 선택하는 것에는 큰 차이가 있다는 것입니다. 

 

 

9. 킬레이트 마그네슘과 산화 마그네슘, 무엇을 선택해야 할까?

9.1. 킬레이트 마그네슘이 적합한 경우

* 흡수율과 효과가 중요한 경우 : 신경 안정, 수면 개선, 스트레스 완화가 필요할 때.

* 위장 자극을 피하고 싶은 경우 : 민감한 위를 가진 사람에게 적합.

* 비타민 C 메가도스와 병행하는 경우 : 신장 결석 예방 효과를 극대화하기 위해 적합.

 

비타민 C 메가도스를 실행하거나 위장 민감도가 높다면, 마그네슘 글리시네이트 또는 비스글리시네이트를 선택하는 것이 가장 안전하고 효과적인 선택입니다.

 

9.2. 산화 마그네슘이 적합한 경우

변비 개선이나 저렴한 제품을 원한다면 산화 마그네슘도 고려할 수 있습니다.

 

 

마치며 

이렇게 마그네슘 보충제의 다양한 형태와 특징을 이해하면, 자신에게 맞는 제품을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

마그네슘 보충제를 선택할 때는 마그네슘의 형태와 그에 따른 흡수율을 고려해야 합니다. 높은 순수 마그네슘 함량(60%)을 자랑하는 산화 마그네슘도 실제 흡수율은 4-5%에 불과한 반면, 킬레이트 마그네슘은 순수 함량은 낮더라도(10-14%) 흡수율이 70-80%에 달하기 때문입니다.

 

본인의 건강 목적에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 수면 개선, 스트레스 완화, 신경 안정 등이 목적이라면 흡수율이 높고 위장에 부담이 적은 킬레이트 마그네슘(특히 글리시네이트나 비스글리시네이트)이 좋은 선택이 될 것입니다. 반면 변비 개선이 주된 목적이거나 가격이 우선순위라면 산화 마그네슘도 적절한 선택이 될 수 있습니다.

 

결국 "좋은" 마그네슘 보충제란 가격이 비싸거나 함량이 높은 제품이 아닌, 자신의 건강 목적과 신체 상태에 가장 잘 맞는 제품이라는 점을 기억해야 하겠습니다.